“吃饭”不仅是为了饱腹，也是为了感受食物的美味，可是现在“吃饭”似乎已经逐渐成了人们每天不得不去急于完成的任务，很多人不到 5 分钟就能干完一顿饭，快速进食已成常态。

快速进食看似节约时间，实则暗藏健康隐患，长此以往会给身体带来诸多危害。例如，更易发胖，消化道疾病、食道癌风险升高等。

有研究表明，细嚼慢咽能让血糖变化更平稳，并且能让人感觉更饱，从而利于减肥。接下来，我们就来详细聊一聊吃饭太快和细嚼慢咽给身体带来的变化。

【吃饭太快有啥危害？】

1.容易长胖

进餐的时候不仅需要胃里有足够多的食物，还需要嘴巴的咀嚼过程给大脑传递“饱”的信号，大脑能根据来自口腔和舌尖的信号让我们停止进食。这个过程需要一些时间（一般需要 20 分钟左右）。

也就是说，大脑对饱的认知属于“后知后觉”，如果吃得太快，大脑还没来得及发出“已经吃饱了”的信号就已经把食物全部吃完了，很可能吃过量。长此以往，就会增加长胖的风险。

2.增加食管癌风险

热气腾腾的饭菜刚出锅，还没等凉下来，两三分钟就已经炫完了。如果经常吃比较烫的食物，会增加患食管癌的风险。

2018 年的一项研究显示，中国人群吃饭快的人食管癌的发病风险是吃饭慢的人的 2.5 倍。

3.更易患糖尿病

吃饭太快会导致血糖波动大，长此以往可能导致胰岛素抵抗，增加患 2 型糖尿病的风险。再有，吃饭过快的人容易长胖，肥胖也是诱发糖尿病的危险因素之一。

4.增加消化负担

短时间内摄入大量的食物，并且食物颗粒较大，会给胃肠带来较大的消化负担，也容易出现胃部不适、胃胀气等情况。

5.可能会窒息

吃饭太快，咀嚼不仔细，囫囵吞枣地进食，很容易噎着。特别是对于老人和孩子来说，会增加窒息风险。

【细嚼慢咽 身体会有哪些变化？】

1.有利于控血糖

进餐的时候细嚼慢咽，放慢进食速度，不仅能减少饭量，还能让血糖变化更平稳，这个变化在预防糖尿病和肥胖上都很有帮助。

2.减轻胃肠负担

细嚼慢咽能让食物被咀嚼得更加充分，增加消化液与食物的接触面积，使其更好消化，减轻胃肠负担。

3.让食物“更营养”

细嚼慢咽不仅能让我们更好的感受食物本身的风味，还能在咀嚼的作用下使植物细胞壁被破坏得更彻底，释放出更多的有益成分。

比如番茄中的番茄红素，在吃的时候仔细咀嚼，机械作用能更好的促进番茄红素从细胞基质中释放出来。

4.保护口腔健康

吃饭细嚼慢咽，充分地咀嚼食物，不仅能锻炼口腔附近的肌肉，还能刺激唾液的分泌，对保护牙齿和口腔健康都有好处。

5.缓解压力

有些人在情绪不佳的时候，习惯吃些东西来缓解紧张情绪、释放压力。吃饭的时候增加咀嚼次数、细嚼慢咽也是缓解压力的有效办法。

【细嚼慢咽的实践方法】

“细嚼慢咽”虽然很容易理解，但对于一些人来说做起来却挺难。这里给大家整理了 4 个办法，可以尝试着做起来哦！

1.增加咀嚼次数

进餐的时候在心里数着咀嚼次数，建议至少要咀嚼 20 次，最好能达到 30 次。

这是因为，咀嚼食物 20~25 次的时候，更有利于食物黏合成团，该状态下最容易吞咽。

2.规定用餐时间

也许有些人觉得，每顿饭都数着咀嚼次数来吃不太现实。那么，如果条件允许，可以给自己规定一下进餐时间。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。

3.每餐吃得“粗”一些

精米白面吃起来太容易咀嚼了，相比之下建议主食尽可能做到粗细搭配（比如杂豆饭、糙米饭、燕麦饭等）。因为粗粮的口感比较粗糙，吃起来很“渣”，必须得仔细咀嚼后才能吞咽，这就有助于帮我们降低进食速度。

烹调蔬菜的时候也别切得太碎，一方面能减少营养流失，另一方面能让我们吃得慢一些。另外，尽量不要汤泡饭。

4.吃饭不刷剧

有些人可能刷剧的时候能让自己吃得慢点，但绝大多数人刷剧的时候都会不知不觉吃得很快，还会吃得较多。所以，吃饭的时候要专心一些，用心感受食物的滋味和口感，放慢进餐速度。

（来源：科普中国）