斜方肌这个名字很形象地描述了这块肌肉的特点——一块平整的、有四个角的方形肌肉。它位于上背部及中背部，主要功能是移动肩部。

     当斜方肌过厚或斜度过大时，可导致头前倾、圆肩驼背等不良体态，以及头部和肩颈疼痛。

【01斜方肌生理解剖】

     斜方肌位于上背部和颈后部，根据肌纤维的走向，可以把它分为上部肌束、中部肌束和下部肌束。

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。承接头部与躯干、躯干与双上肢的功能链接和动态平衡，对于维持身体姿态和功能具有重大的意义。

【02斜方肌肥厚紧张原因】

     斜方肌肥厚紧张，很大程度上影响人的气质，同时也会造成肩颈疼痛、头晕恶心、手臂无力/麻木等情况。其主要原因有如下几种？

     ⚫错误的呼吸模式

     斜方肌不直接参与呼吸，但它可以通过肩带的作用影响呼吸运动。相反，呼吸运动也会影响斜方肌。

     胸式呼吸的人，会启动斜方肌上束，引起肌肉代偿。试想下，无时无刻的呼吸，对斜方肌影响有多大。

     ⚫不良的生活习惯

     斜方肌是非常重要的一块肌肉，只要是肩部运动，它都会参与。因此，错误的运动习惯，都会造成斜方肌代偿。

     比如在耸肩的姿势中，上斜方肌是短缩的；在低头的姿势中，上斜方肌是拉长的；而在头前伸的姿势中，上斜方肌既有短缩的部分，也有拉长的部分。

     斜方肌不管是缩短还是拉长的状态，都是一种紧绷、缺乏弹性的状态哦。

     4个动作锻炼斜方肌

     常练以下4个动作，加强肌肉力量，拉伸紧张的部位，有助改善斜方肌变形。

     绕肩

     双肩向后和向下时，肩胛骨用力下拉，沉肩，放松肩峰和两侧的脖子。同时，下巴稍内收，伸直颈椎，头顶向上延伸。

     此动作可放松、拉伸斜方肌上肌束，加强中肌束和下肌束力量。

     拉伸颈部

     坐在椅子上，背部挺直，双肩下沉，将右手放在脑后，向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩，让下巴离右肩尽可能近，拉伸左侧的斜方肌上肌束。

     被拉伸的左肩沉肩，也可用左手抓住椅子的右后方，加深拉伸幅度。另一侧重复此拉伸。此动作可以使肩伸肌变得柔软，缓解疼痛。

     夹肩

     站立，双手置于臀后十指交叉握拳，吸气时胸部向前和向上，呼气时伸直双臂，双手向下拉，将肩胛骨下沉，反复练习数次。

     注意肩胛骨下拉时，后颈部伸直稍向后靠，避免脖子前伸和塌腰。此动作可拉伸斜方肌上肌束，同时加强下束肌力量，减掉背部脂肪。

     加强拉伸颈部

     站立，在完成动作三的基础上，双手背后继续十指交叉握拳，将双手置于右腰外侧，吸气时伸直脊柱，呼气时头向右肩峰侧，同时右肘用力内收，拉伸左颈部。

另一侧重复此拉伸。此动作可缓解僵硬的颈部。

（来源：生命时报）